Стрессийн эсрэг дасгал

Өнөөдрийн амьдралыг стрессгүйгээр төсөөлөх аргагүй. Тиймээс стресс бухимдлаа хуримтлуулсаар яваад нэг өдөр дэлбэрэх үү, эсвэл цаг тухай бүрт нь нимгэлээд, тайлаад явах уу гэдэгт л гол нь байна гэвэл нэг их хэтрүүлэг болохгүй байх. Цаг тухай бүрт нь стрессийг хуримтлуулалгүйгээр тайлж, бие сэтгэлийг амрааж өгдөг бясалгал, гүйлт, бодибилдинг г.м. олон арга байдаг. Эдгээрийн нэгийг танд хүргэж байна.

Ерөнхий Дасгалуудыг ажлынхаа цаг, завтай тохируулан долоо хоногт 2-3 удаа хийнэ. Эхний үед дасгалуудыг гүйцэтгэхэд 25 минут орчим зарцуулдаг ч яваандаа дадлагжихын хэрээр энэ хугацаа багасдаг.

Дасгал 1. Дуу, чимээ багатай, хурц гэрэлгүй өрөөнд тухтай сууж, эсвэл хэвтэнэ. Гутлын үдээс, цахилгааныг тайлах, зангиа, тэлээг суллах зэргээр хувцас, гутлыг бие барихгүй болгох хэрэгтэй.

2. Нүдээ аниад хэсэг хугацаанд удаан, гүнзгий амьсгална. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад 10 секунд орчим амьсгаагаа барьна. Амьсгаагаа яаралгүйгээр удаан гаргахдаа биеэ хэрхэн суларч байгааг ажиглан дотроо “Амьсгаа авах гаргах нь далайн татлага, түрлэгэтэй адил” гэж хэлээд амьсгаа авахад эрэг рүү түрэн гарч ирээд гаргахад буцаж байгаа далайн давалгааныг төсөөлнө. Энэ хэсгийг 5-6 удаа давтаад 20 секунд орчим амарна.

3. Биеэ хөдөлгүйгээр биеийнхээ бүх булчинг ээлж дараалан чангалж суллана. Ингэхдээ солгой хүн солгой гар, баруун хүн баруун гарын бүх булчинг чангалж 10 секунд бариад суллана. Дараа нь эсрэг талын гар, баруун/зүүн хөл, цээж, нуруу, гэдэс, хүзүү, нүүр г.м. явсаар бүх биеийн булчинг нийтэд нь чангалж суллана. Чангалах бүртээ суллалгүйгээр 10 секунд орчим барих хэрэгтэй. Ингэж гурвантаа бүх биеийнхээ булчинг чангалж суллана.

4. Дотроо “Би тайван байна. Надад юу ч саад болохгүй байна. Надад сайхан байна.“ гэсэн утгатай өгүүлбэрийг олон удаа давтан хэлнэ. Ингэхдээ хөлийн хуруунаас эхлээд толгой хүртэл бүх биеийн чинь булчин хэрхэн сулран, тайвширч эхэлж байгааг төсөөлөн харж, мэдэр.

5. Биеийн бүх булчин сулран мэнэрч байгааг төсөөлөн харж, мэдэр. Ялангуяа мөр, хүзүү, нүүрний булчин чинь хэрхэн суларч байгааг мэдэр. /Нүүрний булчин бүрэн суларсан үед ам хагас ангайсан байдалтай болдог/. Энэ бүх таатай зүйлсийг мэдрэн 30 секунд орчим тайван, чөлөөтэй суу/хэвт.

6. Дараа нь дотроо арав хүртэл тоол. Ингэхдээ тоо ахих тоолонд бие чинь улам бүр сулран, сэтгэл санаа чинь бүр тайван болж байна гэж дотроо хэлнэ. Өөр зүйлд сатаараалгүйгээр зөвхөн тайван, суларсан байдалд байх үед төрж байгаа мэдрэмжүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

7. Сэрж сэргэх үе шат. Дотроо хорь хүртэл тоолно. Ингэхдээ “Хорь хүртэл тоолоод нүдээ нээхэд бүх бие сэргэж, ухаан бодол саруул болсон байна” гэж хэлнэ. Ингээд хорь хүртэл тоолоод нүдээ нээн босоход стрессийг дагалдаж байдаг булчингийн зангиралууд алга болж, өөдрөг сэргэлэн болсон байгааг аяндаа мэдэрнэ.

Булчин суллаж, тайвшруулан цогц дасгал

Ажлын дундуур түр амсхийх /3-5 минут/ боломж гарсан үед, эсвэл үдийн цайны завсарлагын үеэр дасгал тус бүрийг нэг удаа хийнэ. Дасгалуудыг гүйцэтгэх дараалал нь чухал биш.

Дасгал 1. Нүдээ аниад дунд ба долоовор хурууныхаа өндгөөр зовхин дээрээ 4-8 секунд орчим зөөлөн дараа гараа огцом авахтайгаа зэрэгцэн нүдээ нээнэ. Дасгалыг зөв хийсэн бол нүдээ нээсний дараа хэсэг зуур манан үзэгдэнэ. Манан нь төд удалгүй төв хэсгээсээ эхлэн сарниж алга болно. Ингээгүй бол дарах хугацаа, эсвэл даралтынхаа хүчийг өөрчлөн туршиж үзэх хэрэгтэй.

Дасгал 2. Сандлыхаа ирмэг дээр суу. Шилбэ шалтай перпендикуляр. Гар чөлөөтэй. Тавхайгаа газраас 2-3 см өргөд хөлөө өвдгөөр нь удаан тэнийлгэнэ. Дараа нь мөн удаан буцаж нугалаад хөлөө газар буулгана. 2-3 удаа давтана.

Дасгал 3. Сандлынхаа түшлэгийг налан нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа авч гаргахдаа эргэн тойрны бүх зүйл өөрт чинь таалагддаг өнгөтэй болсон байна гэж төсөөлнө. Эсвэл өөрт таалагддаг өнгийн самбарын төсөөлөн харахыг хичээ.

Дасгал 4. Нүдээ 3-5 секундын турш тас аниад дараа 3-5 секунд нээж чөлөөтэй байлгана. Энэ дасгал нь зовхины булчинг бэхжүүлэн нүдний булчингийн цусны эргэлтийг сайжруулж өгдөг.

Дасгал 5. Сандал дээрээ суусан чигтээ 1-2 минутын турш нүдэ анивчуулна. Ингэснээр нүдний булчингийн цусны эргэлт сайжирна.

Дасгал 6. Сандал дээрээ суусан чигтээ урагш сунгасан гарынхаа долоовор хурууг ширтэнэ. Ингэх зуураа хурууг аажмаар ойртуулсаар хуруу хоёр харагдаж эхлэхэд больно. Энэ мэтээр 6-8 удаа давтана. Дасгал нь ойрын зайн хараанд сайнаар нөлөөлнө.

Дасгал 7. Зогсоод баруун гарын долоовор хурууг нүүрнээс 25-30 см /1 төө хагас/ зайнд хамрын харалдаа аваачаа хоёр нүдээрээ 3-5 секунд ширтэнэ. Дара нь зүүн гарын алгаар зүүн нүдээ 3-5 секунд таглана. Алгаа аваад хоёр нүдэрээ хурууны үзүүр рүү 3-5 секунд ширтэнэ. Баруун гарыг буулгаад зүүн гарын долоовор хурууг нүүрнээс 25-30 см зайнд хоёр нүдний голд аваачина. Хоёр нүдээр хурууны үзүүрийг 3-5 секунд ширтээд дараа нь баруун гарын алгаар баруун нүдээ 3-5 секунд дарна. Алгаа аваад хоёр нүдээр хурууны үзүүрийг 3-5 секунд ширтэнэ. Уг дасгал нь хоёр нүдний булчинг бэхжүүлэх нөлөө үзүүлнэ. Дасгалыг 5-6 удаа давтаарай.

Дасгал 8. Баруун гараа урагш өргөөд хажуу тийш нь алдална. Ингэхтэй зэрэгцэн толгойгоо хөдөлгөлгүйгээр баруун гарын хурууны хөдөлгөөнийг дагуулан харна. Зүүн гарт мөн адил хийнэ. Дасгалыг 5-6 удаа давтана. Уг дасгал нь хоёр нүдний булчинг бэхжүүлэх нөлөөтэй.

Дасгал 9. Тасалгааны шилэн дээр бал, фломастераар жижиг цэг зурна. Дараа нь цээгний харалдаа 30-35 см орчим зайнд зогсоод цэг рүү 3-5 секунд ширтээд дараа нь хараагаа шилжүүлэн цэгний харалдаа хол байгаа зүйлийг ширтэнэ. Энэ мэтээр 6-8 удаа давтана. Дасгал нь нүдний ядаргааг тайлна.

Дасгал 10. Толгойгоо хөдөлгөлгүйгээр дээш доош, зүүн баруун тийш ширтэнэ. 3-4 удаа давтана.

SOURCE: www.103.mn