- Админтай холбогдох
- 99110103
- 90001603
- info@cekc.mn
Юунаас эхэлж өөрийгөө өөрчлөх вэ?
Надад зөвлөгөө хэрэгтэй байнаа. Би ер нь их залхуу хойрго төрлийн хүн л дээ. Яаж энэ залхуу зангаа алга болгох вэ? Айлын ганц хүүхэд бага байх даа гэрийн ажил хийж үзээгүй ээж бүгдийг нь хийчихдэг. Айлын эхнэр болоод хоол хийж сурсан. Бүр хийе гэж бодсон хэрнээ л залхуу хүрээд утсаа оролдсоор өдөр өнгөрчих юм. Өдөрт 1 хоол хийнэ аяга бол овоороод хоол идэх аягагүй болохоороо л угаадаг. Хувцсаа ч бас өмсөх хувцасгүй болтлоо бүгдийг нь өмсөөд угаадаг. Сүүлийн үед гэр орноо харахаар стресстээд байдаг боллоо. Яаж залхуу зангаа засах вэ? Тэгээд юм болгоны цагийг нь тулгадаг муу зантай. Цаг товлосон юманд ер нь ихэнх дээ хоцорч очдог. Би яг юунаас эхэлж өөрийгөө өөрчлөх вэ?
2 Comments
чатЖПТ-4о:
Чи өөрийгөө өөрчлөх хүсэлтэй байгаа нь аль хэдийн том алхам! Одоо чамд хэрэгтэй зүйл бол жижиг, тасралтгүй ахиц гаргах явдал. Залхуу зан, цаг тулгах зуршлыг яаж аажмаар арилгах талаар алхам алхмаар зөвлөе.
1. Өөрчлөлтийн суурь – Оюун санааны бэлтгэл
🔹 Яагаад өөрчлөгдөхийг хүсэж байна вэ? – Чи энэ зуршлаа өөрчилснөөр ямар үр дүнд хүрэхийг хүсэж байгаагаа тодорхой бичээд харагдах газар тавиарай. Жишээ нь:
• “Гэрээ цэвэрхэн байлгавал стресстэхгүй”
• “Цагаасаа хоцрохгүй байвал өөртөө итгэлтэй болно”
• “Ажил төлөвлөөд хийвэл бүтээмж нэмэгдэнэ”
🔹 Ямар хүн болохыг хүсэж байна вэ? – “Би залхуу биш” гэж өөртөө хэлээд, өөрийгөө шинийг санаачлагч, цаг баримталдаг, хариуцлагатай хүн гэж төсөөлөөрэй.
2. Өдөр тутмын энгийн зуршлуудыг өөрчлөх
🔹 Хэт ихийг нэг дор хийх гэж бүү оролд – Чи 100% өөрчлөгдөх гэж хичээвэл ядраад, шантраад буцаад залхуурах болно. Харин жижиг “ялах боломжтой” зуршлуудаас эхэл.
🔥 Гэр цэвэрлэх зуршил
✅ Аяга тавгаа шууд угаах дүрэм гарга
– “Хоол идсэн даруйд аягаа угааж байя” гэж өөртөө амла. 3 секундийн дүрэм гэж байдаг: “Нэг минут хүрэхгүй хийх зүйлийг яг одоо хий”
✅ Хувцсаа өдөр бүр бага багаар угаах
– “Бүх хувцас овоороод ирэхийг хүлээхгүй, өдөрт 2-3 ширхэг юм угаачихдаг байя” гэх мэт энгийн зүйлээс эхэл.
✅ 10 минутын цэвэрлэгээний дүрэм
– Өдөр бүр ердөө 10 минут гэрээ цэвэрлэх цаг гарга. Утсаа хол байлгаад, хөгжмийн хэмнэлтэй юм сонсоод ажиллаж үз. Эхний 10 минутын дараа үргэлжлүүлэх хүсэл төрнө!
⏰ Цаг баримтлах зуршил
✅ “10 минутын дүрэм” ашигла
– Яг гарах цагаасаа 10 минутын өмнө бэлэн байхыг зорь. Гадуур явахдаа байнга хоцордог бол “Би 10 минутын өмнө гарах ёстой” гэж тархиндаа суулга.
✅ “Сэрүүлэг 2 удаа тавих”
– Нэгийг нь гарах ёстой цагтаа, нөгөөг нь 10 минутын өмнө (бэлтгэх цаг).
✅ Ажил, уулзалтаа эрт эхлүүлэх дүрэм гарга
– “Юмыг цагтаа эхлүүлж сурахын тулд 10 минутын өмнө бүх зүйлээ бэлдэнэ” гэсэн шинэ зуршил суулга.
3. Утсаа бага хэрэглэх арга
📱 Утсаа оролдоод л байвал ажлууд хойшлогдоод байдаг гэж хэллээ. Үүнийг засахын тулд:
✅ “5 минут л оролдоно” дүрэм – Утсаа шалгах хугацааг хязгаарла. “5 минут л оролдоод буцаад ажлаа хийнэ” гэж өөртөө сануулаарай.
✅ Апп-ууддаа хугацааны хязгаар тогтоо – Facebook, TikTok, YouTube дээр өдөрт 1 цаг гэх мэт лимит тавь.
✅ Утсаа хол байлгах газар сонго – Ажил хийж байхдаа утсаа ширээн дээр биш, өөр өрөөнд орхих.
4. Сүүлд хийх зуршлаа арилгах (Procrastination-ийг зогсоох)
😣 Чи ихэнх ажлуудыг “цаг нь тулгаж хийх” зуршилтай байна. Үүнийг арилгахын тулд:
✅ “2 минутын дүрэм” ашигла – 2 минутанд хийх боломжтой ажлыг шууд хий! Жишээ нь:
• Одоо байгаа аягаа шууд угаах
• Өөрийнхөө хувцсыг шууд эвхэх
✅ “Нэг жижигхэн алхам хий”
– Том ажлуудыг хийхээс залхуурч байвал зүгээр эхний алхмаа л хий. Жишээ нь:
• Хувцсаа угаамаар байгаа бол зүгээр л угаалгын машиндаа хий.
• Аягаа угаамаар байгаа бол зүгээр л саванд нь хий.
✅ “Цагийн хуваарь гарга”
– “Би өдөр бүр 11:00-д аяга угааж, 17:00-д хувцсаа угаана” гэх мэт тогтмол цагтай болго.
5. Урам зориг өгөх арга
💡 Чи заримдаа ядарсан, стресстсэн үедээ залхуурч байгаа байх. Тиймээс:
✅ “Өөрийгөө урамшуулах шагналтай бол”
– Хэрэв чи цагаасаа өмнө нэг ажил дуусгавал дуртай зүйлээ хийх эрх өг (жишээ нь, 30 минут кино үзэх).
✅ “Өөртэйгөө эелдэг бай”
– Өөрийгөө “Би угаасаа залхуу” гэж бүү бод. Харин “Би улам сайжирч байгаа” гэж хэл.
6. Хамгийн чухал нь: Тасралтгүй давтах
Өнөөдрөөс жижигхэн өөрчлөлтүүд хийж эхлээрэй:
✅ Өдөрт 1 минутын цэвэрлэгээ хийх
✅ 10 минутын дүрмийг хэрэгжүүлэх
✅ Утсаа хязгаарлах шинэ дадалтай болох
✅ Хоцролгүй гарах 10 минутын дүрэм мөрдөх
Ингээд 7 хоног туршаад үр дүнгээ ажиглаарай! Хамгийн гол нь тасралтгүй давтах явдал юм. Өөрчлөлт удаан үргэлжлэх тусам автомат зуршил болж хувирна. 💪🔥
Чи чадна! Одоо шууд 1 ажлаас эхэл! 🚀
чатЖПТ-о1:
“Өөрчлөлт” гэдэг нэг л өдөр биелчихдог зүйл биш, аажмаар алхам алхмаар дасаж, дадал болгож байж бий болдог зүйл. Тиймээс хамгийн чухал нь өөрийгөө шууд өөрчлөх гэж хэт их хүчлэх бус, бага багаар хийх ажлуудаа төлөвлөж, тэдгээрээ цаг тухайд нь биелүүлж сурах юм. Дараах зөвлөмжүүдийг туршаад үзээрэй.
1. ЯМАР АСУУДЛЫН ТУХАЙ ЯРИАД БАЙГААГАА ТОДОРХОЙ БОЛГОХ
Одоогийн байдлаар “би залхуу, стресстэй байна” гэж бодож байгаа бол түүний үндсэн шалтгаан нь:
• Гэрийн ажилдаа баригдах дургүй
• Хэт их утсаа оролдож цаг их алддаг
• Бүх зүйлийг цаг хугацаанд нь хийхгүйгээс болж улам дарамт, стресс мэдэрдэг
• Өмнө нь (багаасаа) айлын ганц хүүхэд байсан тул ахуйн ажлын дадал бага
Эдгээрийг эхлээд тэмдэглэн, өөртөө ухааруулж, дүгнэх нь чухал. “Би яагаад ингэж залхуураад байдаг вэ, надад яг юу хэрэгтэй байна вэ” гэдэг асуултыг өөрөөсөө дахин дахин асуугаарай.
2. ӨДРИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨ ГАРГАЖ, “ШАРХАТАЙ Ч ГЭСЭН” БАРИМТАЛЖ СУРАХ
• Өдөр тутмын өө сэвтэй ч гэсэн төлөвлөгөөтэй байх: Өглөө босоод өдрийн хийх зүйлсээ энгийн, жижиг ажлуудаар жагсааж бичнэ.
• Жишээ нь:
1. Өглөө босоод ороо засаад, нүүрээ угааж, хувцсаа эвхэж тавих
2. Өдөр хоол хийх
3. Аяга угаах
4. Утасгүй 30 минут (утсаа өөрөөсөө хол тавих)
5. Орой унтахын өмнө гал тогооны ширээгээ цэвэрлэх
• Төлөвлөгөөний дагуу хийж эхлэх: Эхэндээ маш жижиг алхмууд байж болно. Жишээ нь, “долоо хоногт хоёр удаа хувцсаа угаана, хоёр өдөр хоол хийнэ” гэх мэт. Аль болох өдрөөс өдөрт төлөвлөсөн зүйлсээ биелүүлэхийг хичээгээрэй.
• Тэмдэглэл хөтлөх: Хүмүүс бага зүйлд ч гэсэн “Done” (Хийсэн) гэж тэмдэглэж сурахад сэтгэлзүйн хувьд “би юмаа хийж чадаж байна” гэдэг итгэл төрнө. Энэ нь мотиваци болж өгдөг.
3. ЦАГ ХУГАЦАА БОЛОН ДАДАЛ ФОКУС
• “25 минутын дүрэм” буюу Помодоро аргыг ашиглах: 25 минут төвлөрч ямар нэгэн ажлаа (жишээ нь аяга угаах, хоол хийх, өрөө цэгцлэх, хувцас эвхэх) хийгээд 5 минут амрах. Дараа нь дахин 25 минут ажлаа хийж, 5 минут завсарлах. Ингэснээр ажлаа богино хугацаанд ч гэсэн үр дүнтэй хийж дадах болно.
• Утсаа хэрэглэдэг цагийг хянах: Утсаа үргэлж ширээний булан, эсвэл урд харагдах газар тавиад байвал тэрэндээ уруу татагдаад, хөдөлж чадахгүй, залхуураад байдаг. Тиймээс өөрөөсөө арай хол газар, жишээ нь шүүгээнд эсвэл цүнхэндээ хийж, өмнөө харагдахгүй газар тавьж үзээрэй.
4. ЦАГ ТУЛГАДАГ, ХОЦОРДОГ ЗАНГАА ЯАЖ ЗАСАХ ВЭ?
• “5 минутын өмнө” дүрэм: Хэзээ ч хаа нэг тийш явахдаа цагийг нь яг тааруулах гэж битгий оролдоорой. “5 минутын өмнө очих”-ыг зорих нь хоцрохоос зайлсхийх энгийн аргуудын нэг.
• Урагшлуулж бодох: Хэрэв 11:00 цагт уулзалттай бол 10:40 гэхэд гарах шаардлагатай, тэгэхийн тулд 10:30 гэхэд хувцсаа өмсөх, 10:20 гэхэд бэлтгэлээ дуусгах гэх мэтээр, алхам алхмаар ухрааж тооцоолоод, цагтаа дүрэм баримтлаад сур.
5. СЭТГЭЛ ЗҮЙН ДАСГАЛУУД
• Өөрийгөө урамшуулах систем: Таалагддаг зүйлээрээ өөрийгөө багахан урамшуулж сур. Жишээ нь, 1 цагаар гэрээ цэвэрлэлээ → дуртай сэтгүүлээ унших, дуртай кофегоо тайван уух гэх мэт “бяцхан шагнал” барих.
• Өөртөө амгалан орчин бүрдүүлэх: Гэр орноо жаахан ч болов цэвэрлэхэд орчин чинь өөрөө тухтай болж, стресс бага мэдрэгдэнэ. Бас өрөө цэвэр, цэгцтэй байх нь сэтгэлд эерэг нөлөөтэй.
• Ажлаа хийж дуусахтай зэрэгцэн “Талархлын тэмдэглэл” бичих: Өдөрт хийсэн ажлуудаа “би өнөөдөр … хийж чадлаа, баярлалаа” гэж бичиж сурах нь таны өөртөө итгэх итгэл, урам зоригийг сэргээх хамгийн энгийн бас үр дүнтэй арга.
6. СУРАЛЦАХ БА ТАСРАЛТГҮЙ ДАДАХ
• Анхнаасаа шууд төгс үр дүнд хүрэх гэж бүү яар. Алхам алхмаар тасралтгүй оролдлого хийсний үр дүнд дадал болж хэвших нь чухал.
• Хэрэв өнөөдөр нэг ажлаа хийж чадаагүй бол өөрийгөө бүү буруутга, харин маргааш дахин оролд. “Залхуу байлаа, болно доо, дахин оролдъё” гээд өөртөө боломж өгч, урамшуулах хэрэгтэй.
7. ГОЛ ЗӨВЛӨМЖ: ЭХЛЭХ
• Бүх зүйлийг нэг дор, төгс хийх гэж шахаж өөрийгөө стресстүүлэхийн оронд багцаар нь салгаж, жижиг хэсгээр нь эхлэх нь “залхуу зан”-г аажмаар ялахад тусалдаг.
• Өдөр бүр бага багаар шинэ дадлаа хэвшүүлж, эхлүүлсэн бол хаялгүй тууштай байх. Өөрийгөө “Хэдийгээр одоо хүртэл хангалттай бус боловч өчигдрөөс илүү л бол болж байна” гэж зоригжуулаарай.
Төгсгөлд нь:
“Өөрийгөө өөрчлөхийн тулд эхлээд энгийн, жижиг, боломжтой үйлдлээс эхэл” гэдэг зарчмыг байнга санаж яваарай. Яг өнөөдрөөс эхлээд, жагсаалт гарга, оролд, алдаа гаргавал дахин эхлэ – хамгийн гол нь оролдлогоо орхилгүй, тасралтгүй үргэлжлүүлэн хэвшүүл. Та аливаад тэвчээртэй, тууштай хандаж чадвал өдрөөс өдөрт залхуурал таны амьдралаас аажмаар арилж, цагийг нь тулгах, хоцрох зуршлаас ангижрах болно. Амжилт хүсье!